La importancia de dormir bien

El sueño es un período que integra nuestra rutina diaria y mantiene a la mente y el cuerpo sanos. Habitualmente tiene dos etapas: 


A: Sueño REM (Rapid Eye Movement) que va y viene durante toda la noche y constituye aproximadamente una quinta parte de nuestro sueño.

El cerebro está muy activo, los ojos se mueven rápidamente de lado a lado y soñamos, pero los músculos están relajados.

B: Sueño no REM: el cerebro está tranquilo, pero el cuerpo puede moverse.

Las hormonas se liberan a la sangre y el cuerpo se repara después del desgaste del día. En el sueño no REM hay básicamente cuatro etapas:

1- Pre sueño: Los músculos se relajan, el corazón late más lentamente y la temperatura corporal desciende.

2- Sueño ligero: Todavía podemos ser despertados fácilmente sin sentirnos confusos.

3- Sueño de onda lenta: La tensión sanguínea desciende.

Se puede hablar en sueños o caminar dormido.

4-Sueño de onda lenta y profunda: durante el mismo es muy difícil despertarse.

Si alguien nos despierta podemos sentirnos confusos.


Durante el descanso oscilamos entre el sueño REM y el sueño no REM unas cinco veces durante toda la noche, y habitualmente soñamos más al acercarnos a la mañana.

Durante una noche normal, las personas se despiertan uno o dos minutos cada dos horas aproximadamente. Normalmente no somos conscientes de estos “mini despertares”, pero se pueden recordar sobre todo si se está ansioso o existen otras situaciones en juego, como ruidos externos al dormitorio, ronquidos de la pareja, etc.

Estos períodos cortos de vigilia pueden parecer mucho más largos de lo que realmente son, de modo que se puede sentir con facilidad, que no se está durmiendo tanto como lo que se duerme en realidad.


¿Cuánto sueño necesitamos?

Esto depende principalmente de la edad.

Los bebés duermen hasta 17 horas al día.

Los niños mayores sólo necesitan 9 o 10 horas cada noche.

La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 8 horas de sueño cada noche.

Existen diferencias entre las personas de la misma edad. Algunas personas, en general     pocas, duermen entre 3 a 4 horas por noche.

Las personas mayores necesitan la misma cantidad de horas de sueño, pero suelen tener sólo un período de sueño profundo durante la noche, por lo general en las primeras 4 horas.


¿Es necesario dormir siesta?

Los mamíferos duermen en varias etapas.

Por ser mamíferos deberíamos dormir más de una vez al día. Ocurre que en el período de adaptación a la vida moderna hemos reducido el sueño a una sola vez al día.

Podría ser saludable realizar pequeños sueños, de 10 a 15 minutos, por ejemplo a las horas 13 y 18, que son las horas de mayor somnolencia.

No son recomendables las siestas largas similares a las del  sueño nocturno. Una larga siesta de “piyama” de 2 a 3 horas dificulta el sueño nocturno.


¿Qué pasa si no duermo?

Habitualmente nos preocupamos si no podemos dormir. Una noche ocasional sin dormir puede hacernos sentir cansados al día siguiente, pero no dañará la salud física o mental.

A muchas personas les resulta difícil dormir (insomnio) por un período corto de tiempo “sobre todo al estar preocupado o nervioso, y posteriormente vuelven a dormir con normalidad.

En otras ocasiones no se puede volver a dormir bien lo cual se transforma en un verdadero problema. Después de varias noches sin dormir, pueden instalarse diferentes síntomas:

Cansancio todo el tiempo.

Somnolencia durante el día.

Dificultad para la concentración.

Dificultad para tomar decisiones.

Tendencia a la depresión.

Menor rendimiento laboral.

Aumenta la probabilidad de desarrollar hipertensión arterial, sobrepeso, diabetes, etc.


Algunas de las razones diarias para no dormir bien son:

El dormitorio puede ser demasiado ruidoso, caliente o frío.

La cama puede ser incómoda o demasiado pequeña.

La pareja tiene un patrón de sueño diferente.

No hay rutina regular del sueño.

Cena tarde o les resulta difícil irse a dormir manteniendo actividades.

Se acuesta con hambre y se despierta demasiado temprano.

Consumo de alcohol, bebidas que contienen cafeína, o tabaco.

Enfermedades (dolor, fiebre, tos, etc.)

Tendencia al sedentarismo.


Otras razones más importantes o graves:

Problemas emocionales.

Dificultades en el trabajo.

Ansiedad, preocupaciones, depresión.

Apnea obstructiva del sueño.

Síndrome de piernas inquietas.

Síndrome de espectro autista.


¿Qué podemos hacer para mejorar la calidad del sueño?

1 -Asegurarnos de que el dormitorio y la cama son cómodos. Ambiente ni demasiado caliente ni demasiado frío y no ruidoso.

Si se es muy sensible a los ruidos, instalar cristales dobles, puertas acolchadas y otros filtros para el ruido, o utilizar tapones para los oídos.

Asegurarse que el colchón es apropiado. Si es demasiado firme (las caderas y los hombros estarán presionados), si es demasiado blando (el cuerpo se hunde, siendo malo para la espalda).

Almohada cómoda adaptable al cuello y la cabeza.

2- La cama es sólo para dormir. No vaya a la cama a cenar, ver la tv o trabajar con documentos o Tablet.

Refuerce la asociación de la cama con el sueño.

Es aceptable leer un poco o escuchar música.

3 – Tener un ritual. Establecer horarios para ir a la cama y sobre todo para despertar.

Evitar los cambios de sueño el fin de semana.

Tomarse tiempo para relajarse antes de ir a la cama.

Evitar la luz encendida, ya que perturba los relojes internos (se interrumpe la producción de melatonina).

4 – Una siesta breve (alrededor de media hora) en una butaca o sillón, al mediodía es fisiológica y mejora el rendimiento intelectual por la tarde.

5 – El ejercicio físico, moderado y regular en la tarde o atardecer es beneficioso para el sueño nocturno.

6 – Realice una cena liviana. Los alimentos que no se digieren rápido se descomponen en el intestino durante la noche, causando distensión abdominal, dificultad en la respiración, aparecen palpitaciones, ronquidos y posibilidad de apnea.

Si cena muy temprano realice una colación antes de dormir, un vaso de leche tibia puede mejorar el sueño.

Un poco de cerveza o vino durante la cena sientan bien y no alteran el sueño.

7 – No trabaje o estudie después de cenar.

Para ambas actividades es preferible madrugar y hacerlas de mañana temprano.

8 – Fume lo menos posible por la tarde – noche. La nicotina perturba el sueño y crea dependencia física y psíquica.

No consuma bebidas con cafeína en la tarde  - noche (café, té, mate, bebidas cola, chocolate) ya que favorecen un sueño superficial y fragmentado de mala calidad.

9 – Si no se puede conciliar el sueño, especialmente si es por preocupaciones a las que no se puede quitar de la cabeza, no quedarse en la cama, levantarse y hacer alguna actividad que distraiga o relaje, y volver a la cama sólo si nos sentimos suficientemente cansados o con sueño.

10 – Si ha tenido una mala noche, no dormir durante el día, eso haría más difícil el irse a dormir la noche siguiente.


Si ponemos en práctica este decálogo y no logramos un descanso reparador, deberá consultarse al médico tratante.

Deberá evaluarse cuales son las potenciales causas del insomnio y poner en práctica otras medidas terapéuticas.


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